「長時間座っていると腰が痛くなる」
「立ち上がるときに腰が伸びない」
「デスクワークを続けるのがつらい」
このような腰痛に悩んでいる方は非常に多く、江戸川区の瑞江・小岩・篠崎周辺でも、デスクワークによる慢性的な腰痛を訴えて来院される方が増えています。
腰痛は、放置すると慢性化し、日常生活や仕事の質を大きく低下させます。しかし、毎日わずか3分の簡単なルーティンを行うことで、腰への負担を軽減し、症状の改善が期待できます。
本記事では、整形外科専門医の視点から「デスクワーク腰痛を改善する3分ルーティン」をご紹介します。
なぜデスクワークは腰痛を引き起こすのか
腰痛の最大の原因は、「同じ姿勢を続けること」です。
座っている姿勢では、立っているときに比べて腰椎に約1.4倍の負荷がかかるとされています。特に、
・猫背
・前かがみの姿勢
・長時間の座位
これらが続くことで、腰の筋肉が緊張し、血流が悪くなります。
厚生労働省も、腰痛は長時間の不良姿勢や筋肉疲労が原因で発生することが多いと説明しています。
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この状態が続くと、慢性腰痛へと進行してしまいます。
また、交通事故後の腰痛や、スポーツによる筋肉の損傷、骨粗鬆症による腰椎の変形なども、デスクワークによって悪化することがあります。
腰痛を改善する「3分ルーティン」
腰痛の予防と改善には、「固まった筋肉を動かすこと」が重要です。
ここでは、デスクワーク中でもできる3分間のルーティンをご紹介します。
① 背伸びストレッチ（30秒）
椅子に座ったまま、両手を頭の上で組み、ゆっくり上に伸ばします。
ポイントは、
・反動をつけない
・深呼吸をしながら行う
これにより、背骨周囲の筋肉が伸び、血流が改善します。
② 腰ひねりストレッチ（左右30秒ずつ）
椅子に座ったまま、体をゆっくり左右にひねります。
骨盤から動かすイメージで行うことが大切です。
腰回りの筋肉がほぐれ、可動域が改善します。
③ 立ち上がり伸展（1分）
立ち上がり、両手を腰に当てて、ゆっくり上体を後ろに反らします。
デスクワークでは前かがみの姿勢が続くため、この動きは特に重要です。
腰椎の自然なカーブを回復させる効果があります。
この3分が腰痛の慢性化を防ぐ
腰痛の多くは、「筋肉の硬さ」と「血流不足」によって起こります。
長時間動かないことで筋肉が固まり、
・痛み
・だるさ
・動きにくさ
が生じます。
しかし、1時間に1回、わずか3分のルーティンを行うことで、筋肉の柔軟性を維持し、腰痛の予防につながります。
これは、交通事故後の回復期や、スポーツによる腰の負担がある方にも有効です。
放置すると悪化する可能性もあります
「そのうち治る」と思って放置すると、
・慢性腰痛
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
などに進行することがあります。
また、骨粗鬆症のある方では、軽い負荷でも骨折のリスクがあります。
特に、
・3か月以上痛みが続く
・痛みが強くなっている
・しびれがある
このような症状がある場合は、早めの診察が重要です。
江戸川区（瑞江・小岩・篠崎）周辺で腰痛に悩んでいる方へ
腰痛は、適切な治療と運動によって改善が期待できます。
当院には、
・デスクワークによる腰痛
・交通事故後の痛み
・スポーツ障害
・骨粗鬆症による痛み
など、幅広い年代の患者様が来院されています。
腰痛は早期の対応が重要です。適切な診断と治療により、症状の改善と再発予防が可能です。
一人で我慢せず、お気軽にご相談ください。
本院はWEBで受付を承っております、こちらからお願いします
著者
いきいき整形外科 院長
（整形外科専門医 /日本整形外科学会スポーツ専門医）
金子 智則
経歴
- 獨協医科大学 卒業
• 獨協大学越谷病院整形外科
• 八潮中央総合病院
• えにわ病院（北海道）
• 越谷誠和病院
• 獨協越谷病院救急救命センター
• 久喜総合病院
• 浅草寺病院（整形外科部長）
• 草加松原リハビリテーション病院（院長）
• いきいき整形外科（院長）
資格
- 整形外科専門医
• 日本整形外科学会スポーツ専門医
所属学会
- 日本整形外科学会
• 日本股関節学会
• 日本人工関節学会
• 日本足の外科学会
