腰痛予防のための毎日ストレッチ習慣｜医師が勧める基本

event_note2026.02.02

腰痛は年齢や性別を問わず、多くの方が一度は経験する症状です。

肩・腰・膝の慢性的な痛みに悩む方、交通事故後に違和感が残っている方、スポーツによるケガや疲労の蓄積がある方、骨粗鬆症で背中や腰が不安な方まで、10代から80代まで幅広い年代で見られます。

江戸川区の瑞江・小岩・篠崎周辺でも「朝起きると腰が固まっている」「長く座ると痛む」「少し動くと楽になるが、また繰り返す」といった声が少なくありません。こうした腰痛の予防と再発防止に、もっとも安全で効果的なのが“毎日のストレッチ習慣”です。

腰痛が起こるメカニズム

腰は背骨（腰椎）だけでなく、骨盤、股関節、体幹筋群が連動して支えています。

デスクワークやスマホ操作、運転、家事などで同じ姿勢が続くと、腸腰筋やハムストリングス、臀筋、背筋群が硬くなり、腰椎や椎間板への負担が増大します。

交通事故後は筋肉や靱帯の緊張が残りやすく、スポーツでは繰り返しの動作による疲労が蓄積します。骨粗鬆症では背骨の変形や円背が進み、姿勢バランスが崩れて腰痛につながることもあります。これらに共通するのが「柔軟性の低下」と「血流不足」です。

ストレッチがもたらす効果

ストレッチは筋肉と関節の可動域を保ち、血流を促進し、神経の滑走性を改善します。結果として、
　・腰椎への負担軽減
　・動作時の痛み予防
　・回復力の向上
が期待できます。特に入浴後や就寝前のストレッチは、筋温が高く効果的です。

毎日続けたい基本ストレッチ（各20～30秒、痛みのない範囲で）

①膝抱えストレッチ

【やり方】

仰向けに寝て、両膝を立てます。

片方の膝を両手で抱え、ゆっくり胸の方へ引き寄せます。

腰と床の隙間が軽く伸びる感覚が出る位置で止め、20～30秒キープ。

反対側も同様に行い、最後は両膝を同時に抱えてもOKです。

【ポイント】
・腰が反らないように、背中は床につけたまま
・呼吸は止めず、吐きながら引き寄せる

②ハムストリングスストレッチ

太もも裏を伸ばすことで前屈時の腰への負担を軽減。

【やり方】

仰向けで片脚を伸ばし、もう片脚を天井方向に上げます。

上げた脚の太もも裏、またはタオルを足裏に引っかけて両手で支えます。

膝は軽く伸ばした状態で、太もも裏が伸びる角度で20～30秒保持。

【ポイント】
・腰が浮かないように、お腹に軽く力を入れる
・痛みが出るほど引き上げない

③腸腰筋ストレッチ

片膝立ちで骨盤を立て、長時間座位で短縮した筋を伸ばします。

【やり方】

片膝立ち（ランジ姿勢）になります。

後ろ脚の股関節を前に押し出すように、骨盤を立てます。

上体はまっすぐのまま、前に体重を乗せると、後ろ脚の付け根が伸びます。

その姿勢で20～30秒キープし、左右入れ替えます。

【ポイント】
・腰を反らせすぎない
・「股関節の前が伸びている」感覚を意識

④臀筋ストレッチ

坐骨神経周囲の緊張を和らげ、下肢への放散痛予防に。

【やり方】

仰向けで両膝を立てます。

片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、数字の「4」の形を作ります。

下の太ももを両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。

お尻の奥が伸びるところで20～30秒保持。

【ポイント】
・腰ではなく「お尻」が伸びているかを確認
・坐骨神経痛予防にも有効

⑤体幹回旋ストレッチ

背骨の柔軟性を保ち、朝のこわばり対策に有効です。

【やり方】

仰向けで両膝を立て、両腕を横に広げます。

両膝をそろえたまま、ゆっくり右へ倒します。

肩は床につけたまま、腰がねじれる位置で20～30秒。

反対側も同様に行います。

【ポイント】
・勢いをつけず、ゆっくり倒す
・朝のこわばり解消や椎間関節の動き改善に有効

呼吸を止めず、反動をつけず、「気持ちよい」と感じる範囲で行いましょう。鋭い痛みやしびれが出る場合は中止し、専門医の評価を受けることが大切です。

事故後・スポーツ・骨粗鬆症の方への注意

交通事故後は、表面の痛みが軽くなっても深部筋の緊張や関節の微細なズレが残ることがあります。スポーツでは柔軟性と筋力のバランスが崩れると再発リスクが高まります。骨粗鬆症の方は過度な前屈や捻転を避け、姿勢を整えるストレッチを中心に行いましょう。自己判断で無理をせず、整形外科での画像検査やリハビリ指導のもとで行うことが安全です。

公的機関も勧める腰痛対策

腰痛予防には、日常的な運動習慣とストレッチが重要であることが、厚生労働省の健康情報でも示されています。
参考：厚生労働省「腰痛予防対策」

まとめ

腰痛予防の基本は「硬くしない」「動かし続ける」「無理をしない」。毎日5～10分のストレッチでも、継続することで体は確実に変わります。江戸川区・瑞江・小岩・篠崎エリアで、慢性的な腰痛、交通事故後の不調、スポーツ障害、骨粗鬆症による不安をお持ちの方は、早めに専門医の診察を受け、適切な運動療法を取り入れることが、将来の痛み予防につながります。

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