――10代から80代まで、無理なく続けられる体づくり――
腰痛は、年齢や性別を問わず多くの方が悩まされる症状です。肩・腰・膝の痛みを抱えている方、交通事故後の不調が残っている方、スポーツによるケガや慢性的な違和感がある方、骨粗しょう症で動くことに不安を感じている方まで、背景はさまざまです。
江戸川区（瑞江・小岩・篠崎）周辺でも、「病院に行くほどではないけれど、毎日つらい」「朝起きると腰が重い」という声を多く耳にします。
この記事では、特別な道具を使わず、毎日自宅で続けられる腰痛予防ストレッチ習慣を、できるだけわかりやすくご紹介します。スマホでの閲覧を前提に、短時間で実践できる内容にまとめています。
なぜ腰痛は起こりやすいのか？
腰痛の原因は一つではありません。
長時間のデスクワークやスマホ操作による姿勢の崩れ、運動不足による筋力低下、スポーツでの使い過ぎ、交通事故による衝撃、加齢や骨粗しょう症による骨・関節の変化などが複雑に関係します。
特に多いのが、「筋肉の硬さ」と「関節の動きの悪さ」です。
筋肉が硬くなると血流が悪くなり、疲労物質がたまりやすくなります。その結果、痛みや重だるさを感じやすくなるのです。だからこそ、毎日の軽いストレッチで“動かす習慣”を作ることが腰痛予防の第一歩になります。
ストレッチを行う前の注意点
・痛みが強いときは無理をしない
・呼吸を止めず、ゆっくり行う
・反動をつけず「気持ちいい」と感じる範囲で止める
・交通事故後や骨折・手術後の方は、医師に相談してから行う
これらを守ることで、10代から80代まで安全に取り組めます。
毎日できる腰痛予防ストレッチ習慣
① 太ももの裏（ハムストリングス）ストレッチ
腰と太ももは密接につながっています。ここが硬いと、腰に負担が集中します。
仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ、ゆっくり膝を伸ばします。太ももの裏が伸びる感覚を感じながら、左右それぞれ20秒ほど行いましょう。
② 股関節まわりのストレッチ
股関節が硬いと、歩く・立つといった動作で腰が代わりに動きすぎてしまいます。
仰向けで片膝を胸に引き寄せ、円を描くようにゆっくり回します。左右10回ずつが目安です。
③ 腰の回旋ストレッチ
腰の柔軟性を保つために大切な動きです。
仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒します。背中や腰がじんわり伸びるのを感じながら、左右それぞれ10回行いましょう。
④ 背中〜腰のリラックスストレッチ
四つんばいになり、背中を丸めたり反らしたりします。いわゆる「猫のポーズ」です。
呼吸に合わせて5〜10回行うと、腰周囲の筋肉がほぐれやすくなります。
いつ行うのが効果的？
おすすめは朝起きたあとと寝る前です。
朝は体を目覚めさせ、寝る前は一日の緊張をリセットする効果があります。1回5分程度でも十分です。「毎日やる」ことを最優先にしましょう。
医学的にも勧められる“継続的な運動”
腰痛対策として、ストレッチや軽い運動の継続が重要であることは、厚生労働省の情報でも示されています。
無理な運動ではなく、続けられる範囲で体を動かすことが、再発予防につながります。
痛みが続く場合は早めの受診を
ストレッチは予防や軽度の不調には有効ですが、
・痛みが強くなってきた
・しびれが出てきた
・交通事故後の痛みが長引いている
・骨粗しょう症があり転倒が不安
このような場合は、自己判断せず整形外科を受診してください。江戸川区・瑞江・小岩・篠崎エリアでお悩みの方も、早期評価が大切です。
まとめ
腰痛予防は「特別なこと」ではなく、毎日の小さな積み重ねが何より大切です。
今日からできるストレッチを生活に取り入れ、痛みに振り回されない体を目指しましょう。
本院はWEBで受付を承っております、こちらからお願いします
https://ikiiki-seikei.mdja.jp/
著者プロフィール
いきいき整形外科 院長
（整形外科専門医 / 日本整形外科学会スポーツ専門医）
金子 智則
■ 経歴
- 獨協医科大学 卒業
- 獨協大学越谷病院整形外科
- 八潮中央総合病院
- えにわ病院（北海道）
- 越谷誠和病院
- 獨協越谷病院救急救命センター
- 久喜総合病院
- 浅草寺病院（整形外科部長）
- 草加松原リハビリテーション病院（院長）
- いきいき整形外科（院長）
■ 資格
- 整形外科専門医
- 日本整形外科学会スポーツ専門医
■ 所属学会
- 日本整形外科学会
- 日本股関節学会
- 日本人工関節学会
- 日本足の外科学会
