朝、布団から起き上がろうとした瞬間に「腰が固まって動かない」「ズキッと痛む」──そんな経験はありませんか。腰痛は年齢や性別を問わず多くの方が悩まされ、肩や膝の痛み、交通事故後の不調、スポーツによるケガ、骨粗鬆症を背景にした痛みなど、原因もさまざまです。
当院がある江戸川区（瑞江・小岩・篠崎）周辺でも、通勤や家事、育児で体に負担がかかりやすく、朝の腰のこわばりを訴える患者さんが多く来院されます。

 

そこで今回は、布団の上で寝たまま安全に行える腰痛ストレッチを3つご紹介します。いずれも道具不要、数分ででき、10代から80代まで無理なく実践できる内容です。

 

■ なぜ朝は腰が痛くなりやすいのか

睡眠中は体を動かす機会が少なく、血流が低下しやすい状態になります。筋肉や関節が冷え、柔軟性が落ちることで、起床時に痛みや違和感が出やすくなるのです。
とくに腰回りは体重を支える重要な部位のため、軽いこわばりでも痛みとして感じやすくなります。起き上がる前に軽く動かすことが、痛み予防の第一歩です。

 

■ 寝ながらできる腰痛ストレッチ3選

 

① 両膝抱えストレッチ

 

期待できる効果：腰・お尻の筋肉をやわらげる

やり方

　１：仰向けに寝て、両膝をゆっくり胸に引き寄せる

　２：両手で膝を抱え、深呼吸をしながら20秒キープ

　３：力を抜いて戻す

上記を２～３回繰り返してください。

※腰に強い痛みがある場合は、片膝ずつ行いましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

② 片膝倒し（腰ひねり）ストレッチ

 

期待できる効果：腰椎の動きを改善、朝の動き出しを楽に

やり方

　１：仰向けで片膝を立てる

　２：立てた膝を反対側へゆっくり倒す

　３：腰が心地よく伸びるところで15～20秒キープ

　４：反対側も同様に行う

※勢いをつけず、「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③ 骨盤ゆらしストレッチ

期待できる効果：骨盤周囲の緊張を緩め、腰への負担軽減

やり方

　１：仰向けで膝を立てる

　２：腰を床に押し付ける→少し反らす、をゆっくり繰り返す

　３：呼吸に合わせて10回程度

骨盤周りの血流が促され、起床後の動作がスムーズになります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

※ ストレッチ時の注意点

　・痛みが強いときは無理をしない

　・交通事故後や骨粗鬆症の方は、自己判断せず専門医に相談

　・「伸ばす」より「ゆるめる」意識で行う

腰痛対策や運動に関する正しい情報は、厚生労働省の公式サイトでも紹介されています。信頼できる情報を参考にしながら、無理のないケアを心がけましょう。

 

■ 痛みが続く場合は整形外科へ

ストレッチはあくまでセルフケアです。
　・数週間続く腰痛
　・しびれや脚の痛みを伴う
　・事故後から違和感が取れない
こうした場合は、早めの受診が大切です。

いきいき整形外科では、江戸川区瑞江・小岩・篠崎エリアの皆さまを中心に、腰痛・肩痛・膝痛、スポーツ障害、骨粗鬆症、交通事故後のリハビリまで幅広く対応しています。一人ひとりの状態に合わせた治療と運動指導を行いますので、お気軽にご相談ください。

 

■ ご予約について

本院はWEBで受付を承っております、こちらからお願いします
https://ikiiki-seikei.mdja.jp/

 

■ 著者プロフィール

いきいき整形外科 院長
（整形外科専門医 / 日本整形外科学会スポーツ専門医）
金子 智則

■ 経歴
・獨協医科大学 卒業
・獨協大学越谷病院整形外科
・八潮中央総合病院
・えにわ病院（北海道）
・越谷誠和病院
・獨協越谷病院救急救命センター
・久喜総合病院
・浅草寺病院（整形外科部長）
・草加松原リハビリテーション病院（院長）
・いきいき整形外科（院長）

■ 資格
・整形外科専門医
・日本整形外科学会スポーツ専門医

■ 所属学会
・日本整形外科学会
・日本股関節学会
・日本人工関節学会
・日本足の外科学会