「朝起きると腰が重い」
「仕事中に立ち上がる時にズキッとする」
「長時間座っていると痛みが出てくる」
——そんな腰痛に悩まされている方は、当院がある江戸川区でも非常に多く見られます。特に瑞江・小岩・篠崎エリアでは、デスクワークや家事・育児で腰に負担をかけてしまい、慢性的な腰痛に悩む方が年々増えている印象です。
今回のコラムでは、
立ったまま1分でできて、その場でラクになる“即効ストレッチ”
をご紹介します。
10代から80代まで、誰でも安全に行える内容にまとめています。
腰痛だけでなく、交通事故後の違和感、スポーツでの痛み、骨粗鬆症に伴うこわばりでお悩みの方にもおすすめです。
■ なぜ「立ったまま」のストレッチが即効性に優れるのか？
腰痛の多くは、腰だけが悪いのではなく、
お尻・太もも・背中・股関節まわりの筋肉の硬さ
が原因になっています。とくに長時間の座位姿勢では、骨盤が後ろに倒れ、腰椎（腰の骨）がストレスを受けやすくなります。
立位ストレッチは、
・重力を利用して筋肉が自然に伸びる
・体の連動が出やすく、腰だけに負担が集中しない
・デスクワーク中でも場所を選ばずできる
・起床後・外出先でもすぐに取り組める
といったメリットがあります。
厚生労働省も、腰痛対策として適度な運動・ストレッチの重要性を示しています。
参考：腰痛予防対策
■ 【1分でできる】立ったまま即効ストレッチ3選
① 腰まわりを一気にゆるめる前屈ゆらしストレッチ（20秒）
１：足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる
２：上体を前に倒し、両手をダランと垂らす
３：この状態で“軽くゆらゆら”と前後に揺れる
４：15〜20秒続ける
※背中〜お尻〜太ももの裏が同時に緩むので、腰の筋肉の緊張が一気に軽減します。
② お尻と股関節を伸ばすクロスストレッチ（20秒）
１：立ったまま右足を左足の前にクロス
２：両手を頭の上で組む
３：体を左側にゆっくり倒す
４：20秒キープ
５：反対側も同様に行う
※骨盤まわりの筋肉が伸び、立ち上がりの痛みが軽くなりやすいストレッチです。
③ 腰の張りを取るひねりストレッチ（20秒）
１：足を肩幅に開いて立つ
２：両手を腰に添え、骨盤を支えるようにする
３：上半身を右・左にゆっくり大きくひねる
４：各方向10秒ずつ
※ひねり動作は、腰椎の動きを引き出し、固まった腰の関節がスムーズになります。
■ こんな方にも効果があります
・交通事故のあと、腰に違和感が残っている人
むち打ちと同じく、腰も筋肉の緊張が抜けづらくなります。動ける範囲のストレッチをこまめに続けることで、早期回復につながります。
・スポーツで痛みを繰り返す人
野球・サッカー・バスケ・陸上など、腰の柔軟性はパフォーマンスに直結します。練習後に30秒だけでも行うと翌日の疲労が軽くなります。
・骨粗鬆症で背中や腰がこわばりやすい人
強い負荷は禁物ですが、今回紹介した「立ってゆっくり伸ばす」ストレッチは安全性が高く、姿勢の改善にもつながります。
年齢を問わず取り組めるため、多くの患者様からも「無理なく続けられる」と好評です。
■ ストレッチをしても痛みが変わらない時は？
ストレッチで改善しない腰痛は、以下の可能性があります。
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・すべり症
・骨粗鬆症による圧迫骨折
・交通事故後の炎症
・股関節や膝の機能低下に伴う二次的な腰痛
痛みが強い・数週間続く・シビレを伴う場合は、
整形外科での検査を早めに受けることをお勧めします。
江戸川区（瑞江・小岩・篠崎）周辺からも、多くの患者さんが腰痛で受診されています。
■ 「自分の腰痛は何が原因？」と感じたら
腰痛とひとことで言っても、原因は人によってまったく異なります。
筋肉の硬さだけでなく、姿勢・歩き方・骨盤の傾き・体の使い方などが複雑に関係しています。
当院では、医師による診察に加え、
・姿勢・動作の分析
・筋力バランスの確認
・痛みの出る動きの特定
・個別ストレッチ・リハビリプラン作成
を行い、再発しにくい身体づくりまでサポートしています。
■ まずは気軽にご相談ください
腰痛は「年だから仕方ない」と諦める必要はありません。
立ったまま1分のストレッチを習慣にしつつ、専門的な検査で原因をはっきりさせることで、改善の道筋が大きく変わります。
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【著者プロフィール】
いきいき整形外科 院長（整形外科専門医 /日本整形外科学会スポーツ専門医）
金子 智則
■ 経歴
・獨協医科大学 卒業
・獨協大学越谷病院整形外科
・八潮中央総合病院
・えにわ病院（北海道）
・越谷誠和病院
・獨協越谷病院救急救命センター
・久喜総合病院
・浅草寺病院（整形外科部長）
・草加松原リハビリテーション病院（院長）
・いきいき整形外科（院長）
■ 資格
・整形外科専門医
・日本整形外科学会スポーツ専門医
■ 所属学会
・日本整形外科学会
・日本股関節学会
・日本人工関節学会
・日本足の外科学会
